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图文详解腰椎间盘突出症保健操功效,适应症及注意事项

2016-09-07 11:10 来源:澳门新葡新京

  随着现代城市工作生活方式的改变,腰椎间盘突出也逐渐的“恋上”了办公室一族。办公室一族由于其职业原因,往往更容易患上腰间盘突出。那么,办公室一族该如何预防腰椎间盘突出呢?其实日常工作生 活中的一些小细节就能帮上大忙!

  首先,要选择合适的桌椅,不要求桌椅多么高档,但一定要适合自己的身体和工作习惯,椅子相对要低一点,桌子高一点,椅子避免用有滑轮的转椅,因为坐在转椅上伏案工作,腰部要付出一定的力量来维持椅 子的稳定,更易引起疲劳。好选择带靠背且靠背下面有突起的座椅,使腰椎保持前屈体位。椅子离桌子 距离要近,脚下可以放张垫脚的矮凳,这样能缓解久坐的疲劳。正确的坐姿应该是直腰含胸,避免躬腰伏在桌子上。

  其次,要注意工作节奏,伏案工作1小时左右就应该起来活动活动,可走一走,也可做做直立位体操,让 腰部肌肉收缩舒张,锻炼腰肌的力量,增强对腰椎的保护。很多办公室都有空调,空调可使工作环境凉爽 ,也可以使腰部受凉,尤其是有慢性腰痛或有过腰椎间盘突出症的人,更应该注意。容易受凉的时候 是开着空调睡觉,第二天起床后腰痛就会加重。另外,应避免睡很软的床垫,睡硬板床好。

  第三,业余时间应适当参加体育锻炼(如游泳,跑步,脊柱保健操等),防患于未然,杜绝两点一线的单调生活方式,让自己的生活丰富多彩、健康向上。

  腰椎间盘突出症保健操

  方法 一、半俯卧撑

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  准备姿势:俯卧位,双手置于肩部两侧,掌心向下,全身放松。

  动作要领:以两髋部为支点,双上肢逐渐用力撑起身体上部,使腰脊柱后伸。待双臂完全伸直后略停片刻,然后松臂撤力,使身体回落,恢复至准备姿势。

  功效:缓解腰部肌群紧张,改善腰椎生理曲度。

  适应证:腰椎间盘突出症缓解期、腰肌劳损、骶髂关节后脱位、平腰畸形等病症。

  注意事项:腰椎间盘突出症急性期、骶髂关节前脱位、腰椎滑脱、腰痛较剧者禁用。

  方法 二、弓虫伸腰

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  准备姿势:俯卧屈膝位,两臂前伸,掌心向下,全身放松。

  动作要领:两臂沿床面后移,肘关节屈曲,以肘膝部为支点,肩髋部为轴,支撑起身体,同时屈膝屈髋至极限,使臀部后坐,腰部后弓。略停片刻后,使身体重心前移,腰部向下,双肘臂沿床面前移,使脊柱从腰到背、颈依次伸展,身体回落恢复预备姿势。

  功效:调整脊柱的屈伸活动,恢复生理弯曲,放松背腰部肌肉,缓解腰背部疼痛,改善肩、肘、髋、膝关节的活动度。

  适应证:腰椎间盘突出症缓解期、腰肌劳损、腰背肌筋膜炎、关节突综合征、骶髂关节炎等病症。

  注意事项:骨质疏松、腰椎压缩性骨折、腰椎滑脱、椎弓根骨折、腰痛剧烈者禁用。

  腰椎间盘突出症患者自我康复锻炼的秘方

  方法三、直腿抬高

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  准备姿势:仰卧位,双下肢伸直,双手置于身体两侧,掌心向下,全身放松。

  动作要领:单侧下肢在膝关节伸直的情况下缓缓抬起,当抬高至大限度时,稳定片刻,然后缓慢下落,恢复至准备姿势。可单侧肢体操作,也可双侧交替操作。

  功效:缓解腰痛,减轻下肢麻木,恢复腰肌及下肢力量。

  适应证:腰椎间盘突出症缓解期、腰肌劳损、骶髂关节炎等病症。

  注意事项:腰椎间盘突出症急性期、急性腰扭伤、腰椎滑膜嵌顿者慎用。

  方法四、垫拳摆髋

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  准备姿势:仰卧位,屈膝屈髋,两腿并拢。双足掌着于床面,双手握拳置于腰部脊柱两侧(拳背朝上,示指、中指、无名指掌指关节背侧与腰部竖脊肌外缘相接触)。

  动作要领:双下肢主动发力进行左右摆动,使垫于腰部两侧的双拳对腰部及局部穴位形成局部性按压刺激,在摆动的过程中可根据需要上下移动双拳,调整刺激的部位。本法也可单侧使用。

  功效:缓解腰部板结症状,减轻腰部疼痛,调整腰骶部小关节紊乱等。

  适应证:腰椎间盘突出症缓解期、骶髂关节后错位、腰肌劳损、第3腰椎横突综合征。

  注意事项:腰椎结核、腰椎间盘突出症急性期、急性腰扭伤者禁用。

  方法五、运髋舒腰

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  准备姿势:仰卧位,一侧上肢屈肘抬肩将小臂置于枕后部,另一侧手臂伸直,双下肢伸直放松。

  动作要领:将置于头后同侧的下肢屈髋屈膝,外展外旋髋关节至大限度时伸髋伸膝,然后再屈髋屈膝并略内旋髋关节,使髋关节得到圆周式运转。可两侧交替操作,也可单独一侧操作。

  功效:改善髋关节的活动度,增加同侧腰部肌肉力量,恢复肌肉外平衡,改善下腰痛症状。

  适应证:腰椎间盘突出症缓解期、腰肌劳损、坐骨神经痛、臀上皮神经炎等病症。

  注意事项:髋关节疼痛较剧、急性腰扭伤、髋关节脱位、髂胫束损伤者慎用。

  方法六、侧方击拳

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  准备姿势:仰卧位(以向左方击拳为例),左上肢伸直置于体侧,左下肢伸直放松,右上肢屈肘握拳,右下肢屈髋屈膝,足掌置于床面。

  动作要领:右拳经体侧向身体的左侧击出,击拳的同时要带动身体向左侧扭转,右足则踏床助力,当拳势击尽,略停片刻,然后身体右转,顺势收回击出的右拳,恢复预备姿势。右侧同之。

  功效:缓解腰部疼痛,改善腰部肌群紧张,增加腰椎活动度。

  适应证:腰椎间盘突出症缓解期、腰肌劳损、腰背肌筋膜炎、腰椎滑膜嵌顿等病症。

  注意事项:腰椎间盘突出症急性期、急性腰扭伤等禁用。

  方法七、撑体震腰

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  准备姿势:仰卧位,双手置于身体两侧,掌心向下,双下肢屈髋屈膝,足掌置于床面。

  动作要领:双手臂微用力上撑,使腰臀部离开床面3~125px,略停片刻,放松腰臀部,使其自然落于床面,以震荡腰部。

  功效:松解粘连,调节脊柱小关节紊乱,缓解下腰部麻木症状。

  适应证:腰椎间盘突出症缓解期、腰椎小关节紊乱等病症。

  注意事项:腰椎结核、肿瘤,严重的骨质疏松、骨质增生者禁用。

  方法八、飞燕点水

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  准备姿势:俯卧位,两臂平放于身体两侧,双下肢伸直。

  动作要领:以腹部为支撑点,双下肢尽力后伸的同时,头与身体上半部尽力上抬,像燕子点水一样,俗称“两头翘”。本动作可反复操作数次。因难度较大,应酌情练习。

  功效:增强腰背部肌肉力量,减少腰背部肌肉、韧带、小关节、椎间盘等受力,恢复腰部前后软组织协调平衡。

  适应证:腰椎间盘突出症缓解期、腰肌劳损、骶髂关节后脱位等病症。

  注意事项:腰痛较剧、腰部活动受限、腰椎后弓、骶髂关节前脱位者禁用。

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